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从五谷杂粮看早餐对身体的影响

zlz.99114.com 2014-09-05 13:43:37 浏览量:4

  民以食为天,粗茶淡饭、五谷杂粮老百姓就离不开这些东西,况且要身体好还得讲求营养和合理搭配。

  一日之计在于晨,这句俗语也适应于早餐对人体健康的重要性。然而,由于现代都市人生活节奏的加快,生活方式日趋多样,夜生活日益丰富,无暇顾及早餐者大有人在,还美其名曰:“不吃早餐节约时间”、“早餐亏空,中晚餐补”、“不吃早餐有助减肥”……

  据湖南省营养与保健食品协会不久前对长沙市200名上班族进行的问卷调查结果显示:有40%以上的人不经常吃或几乎不吃早餐;营养学家一项最新的早餐行为调查也显示:有35%的白领上班族早上是饿着肚子上班的。对此,营养学家无不忧虑地警示:早餐与人体的健康密切相关。

  不吃早餐危害诸多

  反应迟钝,工作效率低。早餐是大脑活动的能量之源,人体所需要的能量主要来自糖。人早晨起床后,大脑与肌肉等器官和组织消耗糖(即血糖),于是血糖水平会下降。这时如果不进餐或进食低质早餐,体内就没有足够的血糖可供消耗,人体会感到倦怠、疲劳、暴躁、易怒,思想无法集中,干扰工作和学习。

  影响青少年发育。青少年正处于生长发育阶段,如果不吃早餐急忙去上学,容易在上午9~10时左右产生饥饿感,出现头昏、乏力、注意力不集中,甚至面色苍白、出冷汗、昏厥等症状,学习效果不好,且直接影响生长发育。

  有研究发现,不吃早餐的儿童,全天能量如蛋白质、脂肪、碳水化合物和某些矿物质,如钙、铁、维生素B2、维生素B12!、维生素A、叶酸等的摄入量均低于吃早餐的儿童。

  容易发胖。要控制体重或减肥,就必须一日三次规律进餐,不要认为不吃早餐就可以少吸收热量而减肥,根据营养学家们的证实,早餐的食物是一天中最不容易转变成脂肪的食物。

  诱发便秘。在三餐定时情况下,人体内会自然产生胃结肠反射现象,即促进排便,若不吃早餐成习惯,就可造成胃结肠反射作用失调,而产生便秘。

  十二指肠溃疡的祸根。人体在睡眠状态下,胃仍在少量分泌胃酸,不吃早餐,直到中午才进食,胃长时间处于饥饿状态,胃酸没有食物去中和,就会因过多的胃酸而导致十二指肠溃疡。

  滋生营养不良。人体所需营养素有40多种,这些营养素必须由多种食物提供,为了满足需要,因此提供的食物必须品种多样化。日本营养学家提出每天食物品种应达到30种,我国营养学家认为至少20种以上。这些食物分布在一日三餐中,若不吃早餐,那么食物品种就会减少,从而影响多种营养素的摄入。

  促使胆囊结石。夜间空腹时间长的人,胆汁分泌就减少,胆汁的成分也发生了变化,其中胆酸含量减少,胆固醇就容易在胆囊中沉积。若长期不吃早餐,胆酸分泌减少,体内胆固醇过高时,更易在胆囊内潴留、沉淀而形成结石。

  生理需要一日三餐

  按照我国成年人膳食习惯,一日三餐是比较合理的,三餐的分配应该是“早餐吃好,中餐吃饱,晚餐吃少”,也就是说,要把人体一日内需要的热能和营养素合理地分配到一日三餐中去,早餐占全天热能30%,午餐占40%,晚餐占30%,以适应人体生理状况和工作需要。

  千万不要几餐不吃,一餐暴饮暴食。因为人吃进去的食物,必须经过胃的加工消化,变成与胃酸混合的食糜,再经过小肠内的胆汁、胰液、肠液的化学作用,把不能吸收的大分子蛋白质,分解为可以吸收的氨基酸,脂肪分解为甘油和脂肪酸,碳水化合物分解为糖,通过肠道吸收,进入血液循环,把营养物质输送到各组织细胞,被身体利用。

  但上述各阶段的能力都是有一定限度的。例如,一个成年人,每天分泌的胃液约为1500毫升~2500毫升,胰液700毫升~3000毫升。超过这个限度,就会使胃、肠、胰、胆等器官的正常功能发生紊乱,同时胃的蠕动十分困难,整个正常的消化功能遭到破坏,加之胃胀大膈肌就会抬高,影响心脏活动。因此,进食的餐数一日三餐为好。

  科学早餐六项注意

  时间宜最佳。医学研究证明,7时~8时吃早餐最合适,因为这时人的食欲最旺盛。早餐与中餐以间隔4~5小时左右为好。如果早餐较早,那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。

  早餐前应先喝水。人经过一夜睡眠,从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分和营养,早上起床后,人体处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐,远远不能补充生理性缺水。因此,早上起来不要急于吃早餐,而应立即饮500~800毫升白开水,既可补充生理缺水,又对人体器官起到洗涤作用,从而改善器官功能,防止疾病发生。

  热量供给要适当。早餐食谱中各种营养素的量,一般应占全天供给量的30%左右。其中对在中、晚餐中可能供给不足的营养,如能量、维生素B1等,早餐应适量增加。

  食物搭配要合理。营养早餐食谱尽可能达到“五谷搭配,粗细搭配,荤素搭配,多样搭配”的原则,即主食的米或面与某种杂粮或杂豆合理搭配,使食物蛋白质中的8种必要氨基酸组成比例更趋平衡,营养互补。

  烹调制作要讲究。既要考虑个性生理特点,又要考虑各人的食欲兴趣和口味爱好,最好是热稀饭、热燕麦片、热牛奶、热豆浆,切忌喝冰咖啡、冰红茶、冰牛奶等,油炸食品要少吃。

  酸碱食物不可偏废。不少人早餐习惯吃馒头、油炸食品、豆浆,也有人吃蛋类、肉类、奶类。虽然上述食品富含碳水化合物及蛋白质、脂肪,但均为酸性食物,若酸性食物在膳食中超量,容易导致血液偏酸性,引起体内生理上酸碱平衡失调,常可出现缺钙症。因此,若能吃点含碱性物质的蔬菜、水果,就能达到膳食酸碱平衡及营养素的平衡。

  

  早餐关系孩子的健康和学习效果,家长千万不能忽略,早餐除了给孩子吃馒头、面包、粥等谷类外,还应吃一些肉、蛋、蔬菜。

  本版均为资料图片

  相关知识

  何谓五谷杂粮

  我国有一句老话:“人吃五谷杂粮,哪儿有不生病的?”其实,这句话常使人产生误会。很多疾病,尤其是现代文明病,并不一定是食物里有什么毒害物质所导致的,其实,大部分是由于营养调配不合理引起的,如淀粉类或脂肪类营养素摄入过多,可引起肥胖症、脂肪肝等。善于针对自己的身体状况进行食物的选择,通过合理的饮食习惯,就可促进身体健康。

  何谓五谷杂粮

  ?《皇帝内经》中认为五谷即“粳米、小豆、麦、大豆、黄黍”;而在《孟子腾文公》中称五谷为“稻、黍、稷、麦、菽”;在佛教祭祀时又称五谷为“大麦、小麦、稻、小豆、胡麻”;再后来便是李时珍在《本草纲目》中记载谷类有33种,豆类有14种,总共47种之多。

  现在通常说的五谷杂粮,是指稻谷、麦子、高粱、大豆、玉米,而习惯地将米和面粉以外的粮食称作杂粮,所以五谷杂粮也泛指粮食作物。

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